Vinnan og hreyfingin

Vinnan og hreyfing

„Umfram allt eykur hreyfing líkurnar á að lifa lengur, betra lífi„

Að takmarka kyrrsetu og stunda reglubundna hreyfingu hefur fjölþætt gildi fyrir starfsfólk og vinnustaði. Hreyfing við hæfi spornar m.a. gegn ýmsum sjúkdómum og öðrum heilsufarskvillum, stuðlar að betri svefni og hjálpar fólki að vera almennt betur í stakk búið að takast við daglegar áskoranir í starfi og heima fyrir. Umfram allt eykur hreyfing líkurnar á að lifa lengur og betra lífi.

Samkvæmt ráðleggingum Embættis landlæknis um hreyfingu ættu fullorðnir að stunda miðlungserfiða eða erfiða hreyfingu í minnst 30 mínútur samtals daglega. Tímanum má skipta upp í nokkur styttri tímabil yfir daginn, t.d. 10-15 mínútur í senn. Í ljósi þess hversu margir verja stórum hluta dagsins í vinnunni eru vinnustaðir vettvangur sem getur haft mikil áhrif á daglega hreyfingu starfsmanna sinna.

Vinnustaðir sem stuðla að hreyfingu starfsfólks eru líklegir til að uppskera:

þrekmeira og heilsuhraustara starfsfólk
betri samskipti og meiri starfsánægju
betri starfsanda og öflugri liðsheild
færri veikindadaga og lægri slysatíðni
minni starfsmannaveltu
meiri framleiðni
jákvæðari ímynd

Leiðir til að stuðla að meiri hreyfingu starfsmanna

Áhugi og þarfir geta verið eins ólíkar og starfsmenn eru margir. Mikilvægt er að greina stöðuna, marka stefnu og gera áætlun um úrbætur, í nánu samstarfi við starfsmenn, sem miðar að reglulegri hreyfingu allt árið um kring og fylgja henni eftir með aðgerðum.

Árangur metinn.
Til að greina stöðuna og hafa viðmið til að meta árangur aðgerða er gagnlegt að meta hreyfivenjur og áhrifaþætti hreyfingar með reglubundnum hætti t.d. daglega hreyfingu, ferðamáta, tíma varið í kyrrsetu, viðhorf, þátttöku o.s.frv.
Heilsuræktarstyrkur.
Heilsuræktarstyrkir stuðla að jafnari tækifærum starfsmanna til að kaupa búnað til heilsuræktar og nýta sér ýmiss konar þjónustu, s.s. líkamsræktarstöðva, íþróttafélaga og ferðafélaga. Áhugasvið fólks getur verið afar mismunandi og því ættu reglur vinnustaðarins um slíka styrki að veita starfsmönnum svigrúm til að velja ólíkar leiðir til að rækta heilsu sína. Mörg stéttarfélög veita styrki til heilsuræktar.
Sveigjanleiki.
Tímaskortur er ein algengasta skýring lítillar hreyfingar. Viðeigandi sveigjanleiki til að stunda hreyfingu í tengslum við vinnu auðveldar starfsmönnum að koma hreyfingu fyrir í dagskipulaginu.
Virkur ferðamáti.
Ein einfaldasta leiðin til að auka daglega hreyfingu er að stuðla að virkum ferðamáta s.s. göngu eða hjólreiðum. Þannig má ekki aðeins bæta heilsuna heldur einnig minnka t.d. kostnað og vanda vegna bílastæða, minnka loftmengun og almennt sinna samfélagslegslegri ábyrgð.

Vinnustaðir geta meðal annars:

boðið upp á aðgengilega og örugga aðstöðu til að geyma hjól.
boðið upp á lausnir ef ferðast þarf lengri vegalengdir á vinnutíma eða óvænt atvik koma upp.
boðið upp á samgöngusamninga. Sjá nánar t.d. á vef Landssambands hjólreiðamanna.
tryggt aðgengi að aðstöðu til að fara í sturtu og skipta um föt.

Fræðsla fagfólks

Þekking, viðhorf og trú á eigin færni eru dæmi um mikilvæga, einstaklingsbundna þætti sem hafa áhrif á hvort og þá hversu mikið fólk hreyfir sig. Gott getur verið að leita liðsinnis fagfólks, m.a. til að veita fræðslu um kosti hreyfingar, kenna rétta útfærslu æfinga, kynna nýjungar, mæla ástand og veita almenna- og einstaklingsmiðaða fræðslu og ráðgjöf.

Stiginn styrkir

Fólk er líklegra til að velja stigann en lyftuna ef stigagangurinn er aðlaðandi og aðgengilegur. Gott er að setja „stiginn styrkir” skilti við lyftur.

Gjafir

Við val á gjöfum til starfsmanna er kjörið að hafa í huga ýmiss konar útbúnað og þjónustu sem hvetur til aukinnar hreyfingar.

Hópefli

Sameiginleg þátttaka starfsmanna í ýmsum smáum og stórum almenningsíþróttaviðburðum getur verið árangursríkt hópefli og mörgum hvatning til að hreyfa sig meira. Þátttaka ætti að vera valkvæð og því sýndur skilningur ef fólk af einhverjum ástæðum tekur lítið eða ekki þátt.

Æfingahópar

Skipulagðir æfingahópar veita hvatningu, aðhald og efla liðsandann. Vinnustaðurinn getur eftir aðstæðum auðveldað starfsfólki að sækja slíka þjónustu á vegum annarra og/eða boðið upp á eiginn hópa. Algengt er að starfsmenn taki sig saman og fari t.d. í gönguferð í hádeginu.

Líkamsstaða

Einhæf líkamsstaða til lengri tíma, hvort sem setið er eða staðið, er óæskileg.

Hreyfing í vinnunni sjálfri

Allir vita hversu hreyfing er mikilvæg og að við ættum að forðast of mikla kyrrsetu. En hvað er það sem kemur helst upp í hugann þegar rætt er um hreyfingu? Flestir hugsa eflaust til líkamsræktarstöðva eða hreyfingu utandyra. Þeir eru kannski færri sem hugsa til hreyfingar yfir vinnudaginn sjálfan. Það er til hugtak á ensku yfir slíka hreyfingu eða “non-exercise physical activity” (NEPA) og rannsóknir hafa sýnt að sú hreyfing hefur jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið og geti jafnvel verið betri en það sem við lítum á sem heðfbundna hreyfingu þar sem hún á sér stað jafnt og þétt.

Hér áður fyrr var hreyfing í daglegu lífi sjálfsögð og er enn fyrir þá sem stunda líkamlega vinnu en staðan er því miður önnur fyrir stóran hluta fólks á vinnumarkaði sem stundar kyrrsetuvinnu.

Árið 2012 birtust niðurstöður athyglisverðrar rannsóknar í virtu bresku vísindatímariti (BMJ) en það voru Ekblom-Bak og félagar sem báru hreyfingu í daglegu lífi saman við skipulagða ástundun hreyfingar. Þeir buðu einum þriðja 60 ára og eldri íbúa Stokkhólms að taka þátt í rannsókninni og alls tóku rúmlega 4.000 manns þátt eða 78% af hópnum. Þátttakendur svöruðu spurningalista og undirgengust skoðun til að meta heilsu m.t.t. hjarta- og æðasjúkdóma.

Fylgst var með þátttakendunum í 12,5 ár. Í ljós kom að mikil dagleg virkni óháð reglulegri hreyfingu tengdist hagstæðari niðurstöðum í heilsufarsmælingum hjá báðum kynjum og lægri tíðni hjartasjúkdóma og dauðsfalla. Það er því um að gera að standa upp úr stólnum reglulega og íhuga allar leiðir til að koma meiri hreyfingu inn í vinnudaginn; taka stigann, standa inn á milli og taka stutt æfingahlé.

Regluleg hreyfing

Regluleg hreyfing veitir fólki meiri andlegan og líkamlegan styrk til að takast á við dagleg verkefni í vinnu og heima. Að hreyfa sig saman getur einnig veitt samstarfsfólki tækifæri til að kynnast nánar á jafningjagrundvelli, óháð því hvaða stöðu það gegnir.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að vinnustaðir, sem stuðla að meiri hreyfingu starfsfólks, eru líklegir til að uppskera. Fyrirtæki geta stuðlað að aukinni hreyfingu starfsmanna með ýmsu móti og eru hér nokkrar hugmyndir:

Skipuleggja umhverfi þannig að það hvetji til hreyfingar
Bjóða upp á teygjuæfingar eða benda á tölvuforrit um teygjuhlé
Skipuleggja æfingahópa
Bjóða heilsuræktarstyrki
Hvetja starfsmenn til að nota öpp til að meta daglega hreyfingu
Taka þátt í ýmsum viðburðum sem hvetja til hreyfingar
Við val á gjöfum til starfsfólks er kjörið að hafa í huga ýmis konar útbúnað og þjónustu sem vetur til aukinnar hreyfingar

Sjá meira um hreyfingu í vinnunni hér.

Gullbráar hugmyndafræðin

Sara Lind Brynjólfsdóttir, sérfræðingur hjá VIRK.

Gullbráar hugmyndafræðin - að gera vinnuna heilsusamlegri fyrir alla.

Flestallir vita hversu mikilvæg hreyfing er í daglegu lífi. Við vitum að of mikil kyrrseta getur verið slæm og að of mikil/erfið líkamleg vinna getur líka verið slæm og valdið verkjum/álagseinkennum. Eins og oft þá er hinn gullni meðalvegur ákjósanlegastur og það á einnig við um hreyfingu.

Andreas Holtermann, PhD, prófessor við Det Nationale Forskningscenter for Arbedjsmiljø í Kaupmannahöfn hefur sett fram nýja nálgun fyrir vinnustaði sem hann nefnir „Gullbráar hugmyndafræðina“.

Markmiðið er að stuðla að betri heilsu og líkamlegri getu með því að koma líkamlegri virkni og/eða hvíldarstundum þannig fyrir í starfi að álagið í vinnu verði „hæfilegt“. Ef vel tekst til getur þessi nálgun haft mikla möguleika á að auka vellíðan og leitt til betri heilsu starfsfólks.

Margir vinnustaðir stuðla að aukinni hreyfingu starfsfólks t.d. með því að bjóða upp á aðstöðu fyrir hjól eða líkamsrækt á vinnustaðnum. Margir staðir hvetja einnig til þátttöku í vinnustaðakeppnum á borð við „Hjólað í vinnuna“, en Andreas og fylgjendur Gullbráar hugmyndafræðinnar benda á að öll slík vinnustaðatengd heilsuvakning byggi alltaf á áhugahvöt einstaklingsins og sé hrein viðbót við vinnuna sjálfa. Auk þess taki þeir sem mest þurfi á hreyfingunni að halda oft ekki þátt. En þó alltaf skemmtilegt fyrir stemmningu og samheldni vinnustaðarins.

Gullbráar hugmyndafræðin gerir ráð fyrir að allir fari heilbrigðari heim að vinnu lokinni og til að það geti gerst þurfi að hanna hreyfingu og hvíld inn í hvert starf eins og þörf er á hverju sinni. Það gefur auga leið að þörfin fyrir hreyfingu og hvíld er ekki sú sama hjá byggingaverkamanni og skrifstofustarfsmanni.

Rannsóknir hafa sýnt að vinna er almennt góð fyrir heilsu okkar og til dæmis mun betra heilsufarslega séð að vera í starfi en langtíma atvinnuleysi. En störf eru mismunandi og sum eru ekki jafn vel til þess fallin að stuðla að betri heilsu eins og önnur. Á upphafstímum vinnuvistfræðinnar var áhersla á að líkamlegt álag í starfi væri sem minnst en nú hefur áherslan þróast yfir í mikilvægi fjölbreytni í starfi. Mikið líkamlegt álag er ekki slæmt ef það næst næg endurheimt/hvíld inn á milli tarna. Einnig er kyrrseta ekki slæm ef það næst nægt álag/hreyfing inn á milli. Áherslan þurfi því að vera á að ná jafnvægi á milli líkamlegs álags og endurheimtar, að álagið verði „hæfilegt“.

Holterman bendir á fjögur skref til að ná hæfilegu álagi.

Breyta tímaramma verkefna í starfinu.
Breyta innihaldi eða aðstæðum í einstökum liðum starfsins.
Breyta hlutfalli einstakra liða starfsins.
Bæta við nýjum liðum í starfið.

Hæfilegt álag getur verið mismunandi fyrir mismunandi störf.

Vinnustaðir sem myndu vilja taka sér „Gullbráar hugmyndafræðina“ til fyrirmyndar þyrftu að byrja að skoða líkamlegt álag í hverju starfi fyrir sig, skipulag starfsins, fjölda hvílda á milli tarna, almenna heilsu starfsfólksins og hreyfingu þess utan vinnutíma. Síðan er hægt að setja fram markmið um „hæfilegt álag“ fyrir hvert starf og koma svo á breytingum. Eins og ávallt þegar um er að ræða inngrip á vinnustöðum er mikilvægt að stjórnendur og starfsfólk séu tilbúin í að vinna saman að breytingunum. Meta þarf hvort kalla þurfi til sérfræðinga á sviði vinnuvistfræði, t.d. sjúkraþjálfara og/eða iðjuþjálfa. Einnig væri hægt að finna leið til að mæla og endurmeta hvort inngripið hafi haft tilætluð áhrif eftir ákveðin tíma. Hægt væri að nota eitthvað af þeim fjölmörgu hreyfiöppum sem í boði eru í það verkefni, en mikilvægt er þó að hafa í huga að þrátt fyrir að einstaklingur gangi mikið í starfi, þá nær hann mögulega hvorki þolþjálfunarálagi né hvíldarstundum/hléum.

Til útskýringar er að einstaklingur gæti verið með lítillega hækkaða hjartsláttartíðni/púls og blóðþrýsting allan vinnudaginn ef gengið er mikið yfir daginn en ekki haft stjórn á þessum viðbrögðum hjarta- og æðakerfis vegna vinnuálags, þ.e. hann nær hvorki þolþjálfunaráhrifum né hvíldarstundum/hléum. Það getur svo leitt af sér heilsufarsvanda til lengri tíma litið. Með Gullbráar hugmyndafræðinni er meðal annars lagt til að starfsmenn geti náð þolþjálfunar- eða styrktaráhrifum og/eða endurheimt innan síns vinnutíma.

Aðferðafræði Gullbráar hugmyndafræðinnar er í stöðugri þróun og nú er verið að bæta við hana þáttum er lúta að sálfélagslegum aðstæðum á vinnustað enda er nauðsynlegt að taka tillit til þeirra til að stuðla að betri heilsu starfsmanna og vellíðan á vinnustað. Verið er að rannsaka slík inngrip og verður áhugavert að sjá niðurstöður úr þeim rannsóknum.

Það sem vel heppnað Gullbráar-inngrip getur haft í för með sér er heilbrigðara starfsfólk, færri veikindadagar, meiri framleiðni og sjálfbær áhrif til framtíðar (sustainable impact) og ætti því að vera eftirsóknarvert fyrir vinnustaði að tileinka sér hugmyndafræðina.

Heimildir:

10 hugmyndir að hreyfingu í heimavinnu

Pásur, æfingar og líkamsþjálfun geta létt lundina í skammdeginu. Hér eru nokkrar hugmyndir um hvernig þú getur haldið þér á hreyfingu þegar unnið er heima.

Hreyfing sem þú getur stýrt:

Byrjaðu og endaðu daginn á hreyfingu. Notaði hluta þess tíma sem annars hefði farið í ferðir til og frá vinnu til að ganga, hlaupa eða hjóla. Bæði til þess að fá hreyfinguna en einnig til að skapa skýr skil milli vinnu og frítíma.
Þú getur ekki unnið á 100% afköstum allan vinnudaginn. Líkaminn og heilinn þurfa hlé af og til, sérstaklega ef þú hefur verið mikið á fjarfundum eða þurft að vinna verkefni sem krefjast djúprar einbeitingar yfir lengri tíma. Notaðu pásurnar e.t.v. til að gera eitthvað hagnýtt, settu í uppþvottavélina, vökvaðu blómin eða fáðu þér epli.
Ekki sitja alltaf á sama stað. Vertu í klukkutíma við stofuborðið, sestu í sófann í hálftíma þegar þú þarft að lesa eitthvað yfir, sestu á gólfið í stutta stund, hækkaðu borðið ef þú getur eða settu eitthvað undir tölvuna svo þú getir staðið.
Farðu í göngutúr ef þú þarft að leysa vandamál. Notaðu tækifærið til að fá birtu og anda að þér fersku lofti, sérstaklega í skammdeginu.
Taktu örhlé. Mínútuhlé þar sem þú teygir úr þér og losar um axlirnar geta komið í veg fyrir þreytu, stífleika í vöðvum og höfuðverk. Blóð flæðir til aumra vöðva og þú nærð betur að einbeita þér og hreinsa hugann.
Náðu upp púlsinum. Taktu plankann á gólfinu, armbeygjur eða uppstig á tröppu þar til þú mæðist og svitnar aðeins.
Settu pásur og hreyfingu í dagatalið og á verkefnalistann. Fylgstu með hvernig þér gengur.

- Sjá þessi ráð og fleiri á síðu BrancheFællesskabet for Arbejdsmiljø (BFA) for Velfærd og Offentlig administration.